¿Es seguro hacer ejercicio mientras se intenta concebir?

Una pregunta habitual que se hacen las mujeres cuando deciden intentar tener un bebé es “¿puedo hacer ejercicio mientras intento concebir?”. Aunque siempre debes consultar primero con tu médico cualquier duda que tengas sobre la actividad física, por lo general, es seguro hacer ejercicio moderado mientras se intenta concebir. Es más, mantener un peso saludable y un estilo de vida activo puede incluso aumentar las probabilidades de quedarse embarazada.

En lo que respecta al ejercicio y la fertilidad, hay algunos beneficios y consideraciones que debes tener en cuenta, así como qué tipos de ejercicios se consideran seguros y cuál es la mejor forma de enfocar la actividad física en el futuro.

Beneficios del ejercicio físico al intentar concebir

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS), el ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como disminuir el riesgo de muerte prematura hasta un 30 %.¹ Nada de eso se detiene cuando decides intentar concebir.

Mantener tu régimen actual de ejercicio o incluso empezar un nuevo régimen de ejercicio de intensidad baja a moderada puede ayudarte a estar en buena forma física para el embarazo y el parto. El ejercicio también puede ayudarte a reducir el estrés y a conseguir un peso ideal, dos factores que pueden influir positivamente en la fertilidad.

Un estudio realizado entre 1991 y 1999 hizo un seguimiento de 17 544 mujeres sin antecedentes de infertilidad durante ocho años para comprobar si seguir una rutina de ejercicio regular y una dieta equilibrada afectaba a la fertilidad. ¿El resultado? Las que siguieron las pautas del estudio presentaron un riesgo un 69 % menor de infertilidad por trastornos ovulatorios, lo que sugiere que el ejercicio y la nutrición pueden ser beneficiosos.²

El ejercicio puede influir en el peso corporal, y los estudios sugieren que el peso (tanto bajo como alto) puede influir en el tiempo que se tarda en concebir. En un estudio publicado en 2004, las mujeres con un índice de masa corporal bajo (IMC inferior a 19) tardaron una media de 29 meses en concebir. Las mujeres con un IMC entre 19 y 24 tardaron 6,8 meses en concebir. Las que tenían un IMC entre 25 y 39 tardaron 10,6 meses en concebir, y las que tenían un IMC superior a 39, 13,3 meses.³

Además, un metaanálisis de 40 estudios publicados entre 1966 y 2016 concluyó que para las mujeres con sobrepeso u obesidad que luchan contra la infertilidad, perder algo de peso mediante el ejercicio y hacer cambios en su dieta puede aumentar las probabilidades de embarazo.⁴

Las mujeres con obesidad también suelen tener más problemas de ovulación. Los datos incluidos en el dictamen del comité sobre obesidad y reproducción de 2021 de la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva ilustran que el riesgo de infertilidad anovulatoria aumenta a medida que aumenta el IMC.⁵ En las mujeres anovulatorias con obesidad, las intervenciones para perder peso, incluido el ejercicio, han mejorado las probabilidades de concepción no asistida.⁵

Ejercicio mientras intentas quedarte embarazada: ¿qué se considera seguro?

Es importante que hables con tu médico sobre el impacto que tendrá tu actividad física en tu particular aventura hacia la fertilidad. La mayoría de los estudios demuestran que el ejercicio moderado es beneficioso mientras se intenta concebir. Sin embargo, el ejercicio intenso solo puede ser beneficioso para las personas con un alto porcentaje de grasa corporal.^6,7

Según la lista de directrices del NHS⁸, algunos ejemplos de actividades aeróbicas moderadas son:

• Caminar rápido
• Aeróbic acuático
• Montar en bicicleta
• Bailar
• Tenis de dobles
• Empujar un cortacésped
• Senderismo
• Patinar

Además, el hecho de que el NHS califique correr como ejercicio intenso no significa que debas dejar hacerlo antes de intentar concebir, especialmente si eres una corredora experimentada. Lo mismo ocurre con las clases de Pilates o Barré: que no aparezcan en estas listas no significa que estén prohibidas. Habla con tu médico para elaborar el plan de ejercicio más adecuado para ti.

¿Cuáles son las mejores formas de hacer ejercicio mientras intentas quedarte embarazada? La respuesta es sencilla: las que más te gusten y más probabilidades tengas de hacer. La actividad física centrada en fortalecer el tronco (los músculos abdominales y de la espalda) puede ayudarte durante el embarazo. Los ejercicios que aceleran el ritmo cardíaco pueden ayudarte a aumentar la resistencia. La natación es un excelente ejercicio de impacto cero (que a muchas mujeres les encanta una vez embarazadas). Pero lo más importante es encontrar una actividad física que no solo vayas a hacer repetidamente, sino que te haga sentir bien mientras la practicas (y que tu médico la haya aprobado).

¿Cuánto ejercicio se puede hacer mientras se intenta concebir y con qué frecuencia?

El NHS recomienda mantener cualquier actividad física o ejercicio diario normal (deporte, correr, yoga, bailar o incluso ir y volver andando a la compra) durante el tiempo que te sientas cómoda. Por ejemplo, 30 minutos de paseo al día pueden ser suficientes, ya que el ejercicio no tiene por qué ser extenuante.⁸

¿Se puede hacer ejercicio durante la ovulación y la implantación?

Es probable que hayas oído hablar de la fase lútea del ciclo menstrual, que dura desde el día después de la ovulación hasta el día antes del inicio del periodo, y que se conoce como “las dos semanas de espera”. Y es posible que algún familiar o amigo con buena intención te haya dicho este mito tan común: “No hagas ejercicio durante las dos semanas de espera”.

Algunas personas dicen que la duración media de la fase lútea es de 14 días, pero existe un amplio intervalo de lo que se considera normal. La duración de la fase lútea puede variar de una mujer a otra y de un ciclo a otro. Puede variar según la duración de tu ciclo menstrual y en qué punto ovules durante el ciclo.

La fase lútea desempeña un papel importante al comienzo del embarazo, ya que es el momento en que el útero se prepara para la implantación de un óvulo fecundado. Un estudio realizado durante 27 meses, de 2013 a 2016, muestra que los niveles más altos de actividad física pueden disminuir la duración de la fase lútea.⁶ Una fase lútea corta, definida como de 11 días o menos desde el día de la ovulación hasta el primer día del siguiente periodo, puede no dar al revestimiento del útero tiempo suficiente para engrosarse lo bastante como para poder soportar la implantación de un óvulo fecundado. Ahora bien, este mismo estudio sostiene que la actividad física moderada se asoció con una mejora de la fertilidad entre las mujeres.

Este no es el mejor momento para empezar una nueva rutina de ejercicio intenso. Lo mejor es hacer ejercicio suave y moderado. Si ya practicas una actividad física intensa con regularidad, habla con tu médico para que te aconseje qué hacer durante la fase lútea.

Algunas excepciones al ejercicio físico mientras se intenta concebir

• Si practicas ejercicio físico intenso con regularidad: se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio en la ovulación. Sin embargo, una revisión exhaustiva de los estudios publicados hasta abril de 2016 ha demostrado un mayor riesgo de anovulación en las mujeres que hacían ejercicio intenso, más de 60 minutos al día.¹⁰ Cabe destacar que este mismo estudio mostró una reducción del riesgo de infertilidad anovulatoria en las mujeres que hacían ejercicio intenso entre 30 y 60 minutos al día.¹⁰
• Si estás a punto de empezar o te encuentras en mitad de un tratamiento de FIV: habla con tu médico. Es poco probable que la actividad física tenga un efecto negativo en el éxito de la FIV (e incluso cierta actividad física puede ser beneficiosa), pero es importante seguir el plan propuesto por tu médico.¹¹

Intentar concebir puede ser a la vez motivo de alegría y de nervios. Hacer ejercicio mientras intentas concebir puede ser una forma estupenda de desestresarte, estimular las endorfinas y ayudarte a sentir que tienes un papel activo en algo que a menudo se te escapa de las manos. Así que deja el móvil, sal por la puerta y ponte a caminar a paso ligero. Te alegrarás de haberlo hecho.